الانزلاق الغضروفي في منطقة الظهر أو ما يُعرف بالديسك، أمر مزعج يؤثر في جودة الحياة اليومية، وفي كثير من الأحيان يكون العلاج الطبيعي وتمارين التقوية هي جزء أساسي من رحلة العلاج واستعادة وظائف العمود الفقري والحد من تكرار المشكلة.
وعلى إثر ذلك سنستعرض في مقالنا هذا أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، مع التركيز على السلامة من خلال توضيح الأنشطة التي يجب تجنبها.
أفضل 4 تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات الجذع وعضلات الظهر، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، ولتحقيق أقصى استفادة من تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي يجب ممارسة جميع التمارين ببطء والتوقف الفوري عند الشعور بأي ألم حاد، وتتضمن تمارين الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر ما يلي:
تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية وتثبيت أسفل الظهر، ويُجرى على النحو التالي:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
- اضغط بأسفل ظهرك على الأرض، وفي الوقت نفسه شد عضلات بطنك وارفع حوضك للأعلى قليلًا كأنك تحاول سحب السرة نحو عمودك الفقري.
- اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي ببطء.
تمرين تمديد الكلب الطائر (Bird-Dog)
هذا التمرين مثالٍ لتقوية عضلات الجذع والظهر بصورة متناسقة مع تحسين التوازن دون تحميل ضغط على الأقراص الغضروفية، ويُجرى على النحو الآتي:
- ابدأ على يديك وركبتيك (وضع الطاولة).
- حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
- ارفع الذراع اليمنى للأمام بصورة مستقيمة وكذلك الساق اليسرى للخلف، مع الحفاظ على توازي الحوض مع الأرض، ويجب أن يشكل الذراع والجذع والساق خطًا مستقيمًا.
- اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم عد ببطء.
- كرر على الجانب الآخر (الذراع اليسرى والساق اليمنى).
تمرين رفع الساق الواحدة في وضع الاستلقاء (Single Knee to Chest)
هذا التمرين الهدف منه تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف، ويُجرى على النحو التالي:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- اسحب ركبة واحدة بلطف نحو صدرك باستخدام كلتا يديك، مع إبقاء الركبة الأخرى مثنية أو ممدودة على الأرض حسب راحتك.
- اثبت على هذا التمدد لمدة 20-30 ثانية.
- كررها 3 مرات لكل ساق.
تمرين مد الظهر على البطن أو الكوبرا (Prone Press-Up / Cobra)
يجب أن يُنفذ هذا التمرين بحذر شديد، ويُجرى على النحو الآتي:
- استلقِ على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك كما لو كنت على وشك القيام بتمرين ضغط.
- حافظ على استرخاء عضلات أسفل الظهر.
- ادفع ببطء على يديك لرفع الجزء العلوي من جذعك عن الأرض، مع إبقاء الحوض والساقين ملتصقين بالأرض.
- ارفع جسمك إلى النقطة التي تشعر فيها بتمدد خفيف ومريح في أسفل الظهر، دون الشعور بأي ألم حاد.
- اثبت للحظة ثم انزل ببطء، ثم كرر 10 مرات.
ما هي التمارين الممنوعة للانزلاق الغضروفي؟
تجنب التمارين التي تزيد من الضغط على العمود الفقري أو تسبب ثنيًا أو دورانًا كثيرًا، وذلك مثل:
- تمارين الجلوس الكامل (Sit-ups) والضغط (Crunches)، إذ تزيد هذه التمارين من الضغط على الأقراص الغضروفية في أسفل الظهر.
- رفع الأثقال الثقيلة خاصة تمارين القرفصاء (Squats) والرفعة المميتة (Deadlifts) التي تتطلب انحناء الظهر.
- تمارين الدوران القوية، مثل: تمارين لمس أصابع القدم في وضع الوقوف أو أي حركات دوران مفاجئة.
- تمارين القفز والركض عالي التأثير، فهي تزيد من الصدمات على العمود الفقري.
يمكنك قراءة المزيد عن : احسن دكتور عمود فقري في القاهرة
ما هو الطعام الذي يبني الغضروف؟
للمساعدة في دعم صحة الغضاريف والتعافي، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بمكونات بناء النسيج الضام، وذلك مثل:
- الأطعمة عالية البروتين لبناء الكولاجين، ونجد ذلك في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان.
- الأحماض الدهنية أوميجا-3 التي تساعد في تقليل الالتهاب، ونجدها في الأسماك الدهنية (السلمون) وبذور الكتان والجوز.
- الأطعمة الغنية بالكبريت مثل: الثوم والبصل والبروكلي، والتي تُعد ضرورية لتكوين الغضاريف.
يمكنك قراءة المزيد عن : هل الانزلاق الغضروفي خطير
ما هو الفيتامين الذي يقوي الغضروف؟
بالإضافة لممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي التي ذكرناها أعلاه، توجد بعض الفيتامينات والمعادن التي تعمل على تعزيز قوة الغضاريف والعظام المحيطة بها، والتي تتمثل فيما يلي:
- فيتامين C (حمض الأسكوربيك) وهو ضروري لإنتاج الكولاجين المكون الأساسي للغضاريف.
- فيتامين D والكالسيوم فهما يعملان معًا للحفاظ على كثافة العظام ودعم بنية العمود الفقري.
- فيتامين K له دور في امتصاص الكالسيوم والمساعدة على توجيهه نحو العظام.
في النهاية..
ننوّه على ضرورة ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي بطريقة آمنة، بالإضافة إلى أن تجنب التمارين الممنوعة للانزلاق الغضروفي، هو مفتاح رئيسي لاستعادة القوة لعضلات الظهر، مع ضرورة الانتباه والحرص على استشارة الطبيب أولًا قبل البدء في أي منهم حتى تتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية.
