يعاني الكثيرون آلام الرقبة الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، وغالبًا ما يكون أول سؤال يخطر في بالهم: هل يمكن أن تخف الأعراض مع ممارسة تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي؟
في الحقيقة التمارين ليست حلًا سحريًا لكنها جزءًا مهمًا من الخطة العلاجية إذا طُبقت بالطريقة الصحيحة وتحت إشراف مختص خاصة في المراحل غير الحرجة من الإصابة.
أهمية ممارسة تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي
تكمن أهمية تمارين غضروف الرقبة في تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري العنقي، وتحسين مرونة الأنسجة، وتنشيط الدورة الدموية، ما يقلل الضغط الواقع على الغضروف الملتهب.
لهذا السبب يستخدم الأطباء وأخصائيو العلاج الطبيعي برامج خاصة من تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي لتقليل الألم تدريجيًا وتحسين حركة الرقبة دون إجهاد زائد.
يمكنك قراءة المزيد عن : اعراض انزلاق غضروف الرقبة
فوائد التمارين لمرضى الانزلاق الغضروفي في الرقبة
- تحسين مرونة عضلات الرقبة والكتفين.
- تقليل التشنج العضلي الذي يزيد الإحساس بالألم.
- دعم الفقرات العنقية وتقليل الحمل على الغضروف المصاب.
- تحسين وضعية الجسم أثناء الجلوس والعمل.
- مساعدة المريض على العودة التدريجية لنشاطه اليومي.
يمكن اعتبار التمارين وسيلة مساعدة تحافظ على استقرار الحالة وتمنع التدهور قدر الإمكان، بشرط أن تتم ببطء، وبدون حركات مفاجئة، وأن يتوقف المريض فورًا إذا شعر بألم حاد ينتشر إلى الذراع أو اليد.
يمكنك قراءة المزيد عن : نسبة نجاح عملية غضروف الرقبة
أمثلة عملية على تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي
قبل البدء بأي برنامج من تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي من الأفضل أن يراجع المريض طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، ليحدد ما يناسب حالته ودرجة الانزلاق؛ والتمارين التالية أمثلة عامة تُستخدم غالبًا في المراحل البسيطة والمتوسطة، وتنفذ ببطء ودون أي حركة عنيفة:
- الجلوس في وضع مستقيم مع استرخاء الكتفين، ثم سحب الذقن برفق إلى الخلف، مع الثبات لعدة ثوانٍ ثم العودة للوضع الطبيعي.
- إمالة الرأس برفق إلى الجانب الأيمن كأنك تقرب أذنك من كتفك دون رفع الكتف ثم التبديل مع الجانب الآخر مع تجنب الضغط الزائد.
- تدوير الكتفين في حركات دائرية بطيئة للأمام والخلف لتحسين الدورة الدموية وتقليل الشد العضلي حول الرقبة.
- الوقوف ملاصقًا للحائط لمحاولة جعل مؤخرة الرأس والكتفين والظهر العلوي تلامس الحائط للحظات متتالية لتدريب الجسم على الوضع الصحيح.
إذا ظهر نوع من الألم يجب إيقاف التمرين فورًا والعودة للطبيب؛ فالهدف من تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي هو تحسين الحركة وتقليل الشد لا زيادة المعاناة أو الضغط على الأعصاب.
يمكنك قراءة المزيد عن : تكلفة عملية الانزلاق الغضروفي بالمنظار
هل تساعد التمارين في الوقاية من تلف غضروف الرقبة؟
التمارين وحدها لا تمنع أي مشكلة بنسبة 100٪ لكنها تقلل من عوامل الخطورة، وعندما تُمارس تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي بطريقة صحيحة، فهي تقوي العضلات التي تدعم الفقرات العنقية، وتحسن وضعية الجسم في أثناء الجلوس والعمل، وتقلل الشد العضلي المزمن، وكل ذلك يساعد على حماية الغضروف قدر الإمكان.
أنشطة مفيدة وحركات يجب الحذر منها
نعرض في الجدول التالي الأنشطة الآمنة التي تدعم علاج الانزلاق الغضروفي العنقي مقابل الحركات التي قد تسبب إجهادًا وتؤخر الشفاء.
| أنشطة مفيدة | حركات يجب الحذر منها |
|---|---|
| تمارين الإطالة الخفيفة بمدى حركة محدود | ثني الرقبة بعنف للأمام أو الخلف |
| تمارين تقوية بسيطة تحت إشراف مختص | رفع أوزان ثقيلة على الكتف أو الرأس |
| المشي اليومي لتحسين الدورة الدموية | الجلوس الطويل منحنِيًا أمام الهاتف أو الحاسوب |
| تمارين التنفس العميق مع استرخاء العضلات | الحركات المفاجئة أو الالتفات السريع للرقبة |
نصائح لتجنب إصابات غضروف الرقبة
من المهم تطبيق مجموعة من العادات اليومية إلى جانب التمارين، ولهذا يركز الأطباء كثيرًا على نصائح لتجنب إصابات غضروف الرقبة في العمل والمنزل، مثل:
- الحفاظ على وضعية جلوس مستقيمة مع دعم أسفل الظهر وتجنب الانحناء الطويل للأمام.
- رفع شاشة الكمبيوتر لمستوى العين قدر الإمكان، وعدم ثني الرقبة لأسفل لفترات طويلة.
- استخدام وسادة متوسطة الارتفاع في أثناء النوم لا مرتفعة جدًا ولا منخفضة مع تجنب النوم على البطن.
- أخذ استراحة قصيرة كل نصف ساعة إلى ساعة عند العمل المكتبي أو استخدام الهاتف مع تحريك الرقبة والكتفين برفق.
- تجنب حمل أوزان ثقيلة مفاجئة، خاصة على كتف واحد، أو رفع أشياء ثقيلة من الأرض مع انحناء كامل للظهر.
- مراجعة الطبيب فورًا إذا ظهرت آلام حادة مفاجئة، أو امتد الألم إلى الذراع مع تنميل أو ضعف في القوة.
بهذه الطريقة يصبح دور تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي جزءًا من خطة متكاملة تشمل تغيير أسلوب الجلوس والعمل والنوم مما يساعد على حماية غضروف الرقبة قدر الممكن وتقليل فرص تكرار الألم أو تطور الانزلاق في المستقبل.
يمكنك قراءة المزيد عن : هل الانزلاق الغضروفي خطير
التمارين جزء من الحل لا الحل الكامل
مشكلات الرقبة والانزلاق الغضروفي يمكن التحكم فيها بدرجة كبيرة عند الجمع بين التمارين المناسبة، وتعديل وضعية الجسم، والالتزام بنمط حياة صحي لكن الأهم هو ألا تمارس أي تمرين عشوائيًا أو تقلد ما تراه في مقاطع الفيديو دون تشخيص واضح وإرشاد من مختص.
إذا كنت تعاني من ألم مستمر في الرقبة أو ينتشر إلى الكتف والذراع، فخطوتك الأولى يجب أن تكون زيارة طبيب عظام مثل دكتور أحمد فتحي الشيمي الذي يعتبر أفضل دكتور عظام ومفاصل في مصر لتقييم حالتك، ثم وضع برنامج تمارين وعلاج يناسبك بشكل آمن.
